Astuces pour limiter un usage excessif

Supprimer tous les usages non indispensables de notre téléphone

Regardez votre smartphone. Analysez chacune des applications disponibles et posez-vous les deux questions suivantes :

Question 1 : cette application est-elle utile ?
Question 2 : Ai-je besoin d’y avoir accès via mon téléphone ? Un accès sur ordinateur est-il suffisant ?

Sur certaines applications, vous aurez peut-être des doutes. Vous pouvez toujours essayer de la désinstaller. N’hésitez pas : si elle est vraiment utile, vous pourrez toujours la réinstaller.

En faisant cet examen, on se demande :

• Les jeux. Personnellement, je les supprime tous. Ils sont trop addictifs. Par contre, je m’autorise à réinstaller mon jeu préféré de temps en temps. J’en profite pendant quelques heures et je le supprime de nouveau. L’avantage, c’est que quand je dois jouer : je fais une démarche supplémentaire. Je dois me demander si j’ai vraiment envie de jouer et pourquoi. Cela limite l’usage compulsif de l’application.
• Les réseaux sociaux. Si vous souhaitez limiter votre usage d’internet, cela passera fatalement par diminuer l’usage des réseaux sociaux, particulièrement addictifs. Si l’usage de Facebook a d’abord été pensé pour ordinateur, ce n’est pas le cas d’Instagram, Tiktok ou Snapchat. Les deux premiers sont quand même accessibles via un navigateur, avec des fonctions limitées, Snapchat n’est pas du tout accessible depuis son ordinateur. Nous en reparlerons un peu plus loin.
• Les mails. Je trouve personnellement beaucoup plus simple d’ouvrir ma boîte mail depuis mon ordinateur quand j’ai décidé de le faire. Je suis alors disponible pour lire et répondre aux messages. Recevoir mes mails à n’importe quel moment de la journée me permet, certes, d’être informée plus vite, mais par contre, je réponds rarement depuis mon téléphone et les mails en attente de réponse s’accumulent. J’ai donc décidé de ne plus avoir accès à mes mails depuis mon téléphone. Je pense que cette option est également valable pour les mails professionnels, mais cela dépend évidemment du travail que vous faites. Dans tous les cas, posez-vous la question : ai-je vraiment besoin d’avoir accès à mes mails depuis mon téléphone ?

Alors, si on supprime toutes des applications, que reste-il ? Quels sont les usages indispensables de notre téléphone ? – critères éminemment et forcément personnels.

Bien évidemment : téléphoner. Envoyer des SMS. Et d’autres messages (Whatsapp, Messenger, Signal, Telegram, Discord, Jitsi, Element, Conversation et j’en passe…)

La fonction GPS avec une application de navigation est particulièrement utile. Enfin, l’appareil photo est quand même hyper pratique – ce qui va avec l’application « Galerie » pour regarder ses images.

Pour les non indispensables mais que j’ai quand même sur mon téléphone, il y a le navigateur web – pour répondre à une question que je me pose ou lire un article qu’on m’envoie via une messagerie ; la musique/radio/podcast ; l’agenda et le bloc-notes. Toutes les applications sont disponibles depuis l’écran d’accueil de mon téléphone. Je mets un point d’honneur à ce qu’elles logent toutes sur l’écran d’accueil, sans avoir à slider – pour limiter le risque d’en installer de nouvelles.

J’étais particulièrement fière le jour où j’ai supprimé toutes les applications dont je n’avais pas besoin. Plutôt que de restreindre l’accès à mon téléphone portable, qui est à proximité de moi la majorité du temps, j’ai enlevé l’accès à toutes les addictions disponibles.

Le plus déroutant dans l’histoire, c’est que cela fait plusieurs mois, voire plusieurs années que je fonctionne ainsi et, que quand j’ai un moment, j’ai encore et toujours ce réflexe : regarder mon téléphone. Je regarde donc mon téléphone et… ça ne me sert à rien. Pas de jeux, pas de réseaux sociaux, rien de nouveau et rien à faire avec ce truc. Je regarde l’heure, je m’ennuie et je laisse mon esprit s’envoler vers d’autres contrées.

Limiter au maximum les notifications

Choisir les notifications que l’on souhaite recevoir me semble aussi important. Par exemple, il est tout à fait possible, sur les applications de messagerie, de demander à avoir les notifications de certaines conversations et que les autres restent en sourdine (c’est-à-dire que les notifications apparaissent dans l’application mais ne mettent pas de notifications en avant sur le téléphone). C’est ce que je fais sur la grande majorité des conversations de groupes. Il me suffit généralement de les consulter une fois par jour pour lire tous les messages en une seule fois et sans être gênée par les réponses multiples à des sujets qui ne me concernent pas – il est possible de choisir de recevoir des notifications uniquement si on vous « tag » dans un message.

Pour cela, allez dans la conversation en question et cliquez sur « Paramètres », puis « Notifications » et choisissez votre réglage. Sur Facebook, ces « sourdines » ne durent généralement que quelques semaines, il faudra réitérer plus tard.

Vous pouvez faire de même pour toutes les applications que vous voulez garder sur votre téléphone mais dont les notifications sont plus néfastes qu’autre chose. Une amie, grande fan des langues étrangères, utilise régulièrement une application d’apprentissage dédiée. Elle a procédé ainsi pour n’obtenir les notifications de l’application que lorsqu’elle ouvrait l’application et supprimer l’effet : « reviens voir l’application 3 fois par jour ».

Pour supprimer les notifications, vous pouvez généralement le faire depuis l’application, dans les paramètres. Et si ce n’est pas le cas, vous pouvez toujours le faire depuis les « Paramètres » de votre téléphone, puis Applications > Notifications.

Il est aussi possible de choisir des plages horaires où vous ne recevez pas les notifications et les appels ou uniquement ceux que vous avez choisis. Cela signifie que vous pouvez ne recevoir, par exemple, aucune notification ni appel, sauf les appels de la famille en cas d’urgence. Vous pouvez définir de recevoir uniquement les appels et messages de sa famille et amis en dehors des horaires de travail, ou encore refuser les appels sauf si quelqu’un a appelé deux fois dans les 15 dernières minutes. Pour faire ces réglages, il faut aller dans : Paramètres > Notifications > Ne pas déranger.

Un besoin d’instantanéité

L’objectif est de reprendre le contrôle sur notre téléphone pour qu’il soit un outil à notre service. Selon moi, l’idée de base est donc de choisir quelles informations nous souhaitons que le téléphone nous donne et quand nous avons envie de les recevoir. À mon avis, pour y parvenir, nous avons aussi besoin de sortir du besoin d’instantanéité qui s’est développée depuis l’intensification de l’usage d’internet. Il n’y a pas si longtemps, nous écrivions des lettres, et non pas des mails. Nous savions qu’il fallait au moins une journée pour que la lettre arrive à son destinataire, le temps de réponse + une journée minimum pour la réception de la réponse. Lorsque nous téléphonions à quelqu’un, nous n’étions pas sûr de l’avoir au bout du fil, il pouvait ne pas être chez lui, on pouvait lui laisser un message. Les mails, les SMS, les réseaux sociaux ont changé la donne. Nous sommes maintenant au courant des grands événements du monde dans les minutes qui suivent leur apparition et il est courant de se poser des questions quand un ami n’a pas répondu à notre message dans les heures qui suivent l’envoi.

Pourtant, avons-nous vraiment besoin d’échanger toujours aussi rapidement ? Est-il vraiment nécessaire d’avoir son téléphone sur soit 24h/24h au cas où quelqu’un nous écrive ? Et si nous répondons dans quelques heures, dans quelques jours, est-ce que cela changerait vraiment quelque chose ?

J’ai voulu expérimenter une vie moins dépendante de mon téléphone portable. Un jour, pour voir, j’ai décidé de laisser mon téléphone à la maison en sortant de chez moi. Je n’ai prévenu personne, j’ai fait comme si j’avais oublié mon téléphone à la maison. Les messages que j’avais reçu entre temps n’avaient aucun caractère d’urgence. J’ai recommencé une fois, puis deux, puis trois. Et c’est maintenant quelque chose que je fais très régulièrement. Et je me suis rendue compte de plusieurs choses :

– pour le moment, il n’y a jamais eu de cas suffisamment urgent pour que j’ai à répondre dans la minute. Même les informations « urgentes » pouvaient finalement bien attendre les 4 heures où j’étais séparée de mon téléphone portable.

– à chaque fois que j’ai pensé à utiliser mon téléphone, je pouvais m’en passer : il s’agissait soit de vouloir noter quelque chose, d’envoyer un message, de faire une recherche internet. Les choses les plus importantes, je les gardais en tête et je les faisais quand je rentrais et sinon, je pouvais tout simplement m’en passer.

– il m’a fallu quelques jours pour que l’absence de mon téléphone ne soit plus stressante, mais au contraire qu’elle m’apaise. Qu’elle m’apaise vraiment. J’ai commencé à me rendre compte que regarder mon téléphone régulièrement, me demander si quelqu’un a répondu à mon message, cela nécessite que je sois en éveil, attentive et que je sois régulièrement coupée dans mes élans, déconcentrée dans mes activités. Si j’apprécie pouvoir nouer des liens forts avec des personnes qui n’habitent pas dans la même ville que moi, ou créer des liens solides avec des amis grâce aux multiples messages que l’on s’envoie très régulièrement, faire des pauses plusieurs heures par jour me fait un bien fou. Je me sens même plus libre de mes mouvements, plus concentrée sur ce qui m’entoure.

Je suis toujours connectée, joignable. Quand je rentre chez moi, je regarde mes messages, je réponds à mes amis, j’appelle celles et ceux qui m’ont appelé si besoin. Et je fais cela au moins deux fois par jour. Il ne s’agit pas de se couper du monde. Et j’ai même envie de dire qu’au contraire, cela permet de nous reconnecter au monde, à celui qui nous entoure.

Et vous ? Si vous faites partie des personnes qui ont l’impression de ne pas avoir le temps de faire tout ce que vous aimeriez dans la vie, combien de temps passez-vous sur votre téléphone ? Pensez-vous que le temps que vous avez dans la journée vaut le coup de passer autant de temps sur votre téléphone ? Ressentez-vous cette impression que vous utilisez votre téléphone comme palliatif pour ne pas faire des choses que vous aimeriez faire ?

Si vous répondez oui à l’une de ces questions : quels sont les moments de la journée où vous trouveriez intéressant de ne pas avoir de sollicitation de votre téléphone ? Quels sont les moments de la journée où vous pourriez utiliser votre téléphone à votre guise et où vous prendriez le temps de répondre sereinement aux messages, aux amis et à la famille. Définir le temps où l’on peut utiliser sereinement son téléphone permet de se dire le reste du temps : je ferais ça au moment x, donc maintenant, je me consacre à autre chose.

J’ai l’impression que nous sommes nombreux et nombreuses à avoir donné trop de place à notre téléphone dans notre vie. Reprendre le contrôle de l’outil pour retrouver du temps de qualité pour soi et la famille, c’est un beau challenge qui, je pense, vaut le coup.

Bon courage !